初めて5キロのマラソンに出ます。43歳の主婦です。高校時代は、はっきりいって運動...

初めて5キロのマラソンに出ます。43歳の主婦です。高校時代は、はっきりいって運動だめでした。でも、人生一度はまともに走りたいんです。大会まで、あと1か月。どのように練習したら、走れるようになりますか。

40分くらいで完走したいです。教えてください。

独特の観点で回答します。



例えばダイエットや楽器演奏みたいなもので、１ケ月で結果を決めようとしたら、

リバウンドや栄養不足、後者はギターを１ケ月で弾けるようになりたいと思っても、

しょぼい音でギターそのものが嫌になる可能性だってあります。



マラソンも同様でマラソン用に体が出来上がってない状態で

全体重を５km先に運ぶ訳ですから、

魔法みたいなものは無く、それなりの準備期間が必要になってくるんですね。



何が言いたいかと申しますと、運動にブランクがあるかたは、

３ケ月くらいは筋肉痛や膝の故障、そして現実の情けなさに苛まれるのが

当たり前だと思うんです。

なので先の方の立派な回答や他のいい何かを実践してダメだったとしても、

めげたり、要らぬ人と比較して不安になったりなどせず、

時間はかかってもいつか必ず料理してやると強い気持ちで

または気長な気持ちで取り組んでもらいたいと思います。



そして走る以前に腰を上げることも大変だろうと思います。

ジョギングシュミレーターというサイトやランネットでルートを作る楽しさや

コスチュームをみつけたり、

目標が40分であれば35分辺りから、ザードの「負けないで」が

流れるように音楽プレイヤーの曲順を設定したり、

辛い中盤は「ヒーロー」でもいいんじゃないですか？

何か走る以外の楽しみも付随させていけば、長続きするし、

長続きしたことに誇りがもてて以外と結果は芳しくなくても

くやしくないもんです。



熱くなってすいません。

人生１度なんて書かれるとついつい熱くなりました。

2.5km走れるようになれば本番は何とかなります。

膝のサポーター、くつ下は厚めで無ければ２枚履いてなど

練習の気持ちは熱く無理しないで楽しくで頑張ってください。



http://www.youtube.com/watch?v=r3D8yAVl2c0

http://www.youtube.com/watch?v=qiOV5S0AmbU

目標の５Kmを４０分だと、１Kmあたり８分ペースですね、大丈夫！でしょう。



練習ですが、

１週目は２日走って１日休み。

２週目は２日or３日走って１日休み（体調に合わせて）

３週目は３日走って１日休み

上記程度でしっかり休み（休養）を入れて体を労ってください。

天気が悪い時などは２日連続して休んでもOKです。

内容は、ジョギング中心となります。

※練習中は必ずタイムを測り今の実力を知りましょう。

腕時計をして走ってっくださ。そして１００ｍ当たりの時間を計って今自分がどれだけのペースで走ることが出来ているのかを知りましょう。

目標の１Km８分で走れているのか？を知らないといけません。

１Km・８分の場合、１００ｍあたり「４８秒」です。

ちなみに、

１Km・１０分の場合、１００ｍあたり「６０秒」

１Km・９分の場合、１００ｍあたり「５４秒」

１Km・８分の場合、１００ｍあたり「４８秒」

１Km・７分の場合、１００ｍあたり「４２秒」

１Km・６分の場合、１００ｍあたり「３６秒」となります。

練習コースで１００ｍの目印を決めて測定します。アバウトで良いですよ、あくまでも目安としてのペースを知るだけですから。



・練習の中心となるジョギング

１週目はとにかく自由に走り出してください（体を慣らします〜

２周目以降は体も慣れてくるので、

１）時間で走る

目標としている４０分を目安に、最低でも３０分間〜予定する４０分間をその日の体調に合わせてジョギングする。

その日の体調に合わせて辛かったら歩くような速さまで落としても良いので予定練習時間を走り切る。

２）距離で走る

レース距離の５Kmを走る練習です。途中苦しくなったりしたら歩いてもOK。とにかく５Kmを完走（完歩）してください。

この（１）と（２）が中心となります。

※体に違和感がでたら迷わず練習は中止しましょう。水分補給と前後のストレッチを忘れずに！！！



・週１回は取り入れて欲しい練習

１時間〜１時間半のLSDといわれるとにかく「ゆっくり」そして長く「１時間〜１時間半」をジョギングする練習方法です。

休養日の前日などにこの練習を入れて下さい。

※体に違和感がでたら迷わず練習は中止しましょう。水分補給と前後のストレッチを忘れずに！！！



・４週目（最終週）は、練習量を落として、しっかり疲れを取ってください。

前日もしくは前前日からは、疲れるような練習はしないで休むようにして、レース当日に備えてください。



３週目頃になると、自分の実力（１Kmあたりのペース）もわかってくるでしょう。

１Km・８分の場合、１００ｍあたり「４８秒」で目標の４０分となります。

これを下回っている場合は、レース当日の「アドレナリン」の力で！！頑張って自己新記録で目標を達成しましょう。

１Km・８分の場合、１００ｍあたり「４８秒」が練習で達成できている場合は、リラックスしてレースに挑みましょう。



レース後半はキツイかもしれませんが、そんな時はこの１ヶ月の辛い練習を思い返せばきっと大丈夫です！！

流した汗の量は決して裏切りません！！頑張って下さい！！